书香小说网

手机浏览器扫描二维码访问

第6章 呼吸缓解疼痛的工具2（第3页）

放松呼吸术能帮助你度过被疼痛和消极情绪所困的时期。面对慢性疼痛、恐慌、手术、飞机颠簸和各种各样的压力时，这种呼吸技巧能帮你找到安全感和自控感。

放松的呼吸之所以能缓解疼痛、减轻压力，主要有两个原因。

第一，通过放慢呼吸速度、延长呼气时间，它可以终止身体的紧急应激反应，引起放松反应。

第二，它会让人把注意力集中在一些容易控制的东西上面。这会创造一种安全感，让你的身心在面对威胁和疼痛时变得不再那么敏感。

呼气时有意识地紧张，吸气时有意识地放松

最开始的时候，请放慢呼气的速度。想要做到这一点，最简单的方法就是呼气时撅起嘴唇，就像两片嘴唇之间含着吸管一样。想象你通过一根吸管来慢慢地呼气。为了让呼气保持缓慢稳定，请充分利用你的腹部肌肉。

呼气的时候，让腹部憋下去。吸气的时候，把嘴唇闭起来，释放腹部的紧张。这个简单的放松动作会让气息通过鼻子进入身体，你完全无须费力。你的腹部会随着吸气自然地迅速膨胀起来。

重复几次这套动作。我们的目标是实现有意识地、彻底地呼气，以及轻松地、毫不费劲地吸气。

计算呼吸

放松呼吸术的第二步是让呼气时间比吸气时间长。你需要计算每次吸气和呼气的时间长度。经过几轮呼吸练习，你的呼气可能已经比吸气慢了不少。例如，你在吸气时可以数到3，在呼气时则可以数到5。

经过几轮的吸气和呼气，我们已经离把呼气时间变为吸气时间的两倍（吸气时可以数到4，呼气时则可以数到8）的目标越来越近了。这种呼吸技巧的关键在于不勉强自己，要用力呼气，而不是迅速吸气。练习时要有耐心，要有意识地把空气完全排出去。如果你对“延长呼气时间”这件事感到紧张，你就会给身体增加压力，而这正是“放松的呼吸”练习希望避免的。如果你觉得不舒服，就不要强迫自己的呼吸时间变成1∶2。如果你可以轻松地把呼气时间变得比吸气时间略长一点，或者使呼吸时间相等，那也是很不错的。

找到一种稳定的呼吸节奏之后，请试着只用鼻子吸气和呼气。如果你能平稳缓慢地呼气，也能在闭着嘴巴的情况下轻松吸气，那就请继续练下去。如果你做不到这一点，那就回到之前的撅嘴呼气。在延长呼气的过程中，请想象自己摆脱了疼痛、压力和其他你不需要的东西。

你可以继续练习放松呼吸术。如果你喜欢，你也可以一直练下去。但通常来说，延长呼气时间让你受益最多的是头几分钟。如果你发现自己屏住了呼吸，或者在强迫自己呼吸，那就请放松下来，恢复正常的呼吸。

放松呼吸术也可以略有变化，加入冥想的步骤。你可以用瑜伽的真言（mantra）来计算吸气和呼气的时间。你可以用一句四个音节的真言（如sa-ta-na-ma或omshantiom）来计算吸气的时间，然后把这句真言重复两次，用来计算呼气的时间。

关于瑜伽真言的发音和含义，请看本书的第七章。

平衡呼吸术：[第一部分]（鼻孔交替呼吸术）：先用右鼻孔吸气、左鼻孔呼气，再用左鼻孔吸气、右鼻孔呼气。这样交替练习10轮，也就是呼吸20次。如果你有任何不适的感觉，请放松下来，恢复正常的呼吸。

[第二部分（观想）]：想象用“鼻孔交替呼吸术”，呼吸10次。想象用右鼻孔和右侧身体呼吸的场景，呼吸10次。然后，想象用左鼻孔和左侧身体呼吸的场景，保持这个状态呼吸10次。想象交替用左右侧呼吸10次。最后，同时用两个鼻孔呼吸，想象气息在全身流动，呼吸10次。

练习：

·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候，寻找一种安全感、自控感和舒适感。

·躺在床上做练习（仅限第二部分的练习），有利于摆脱压力或疼痛导致的失眠困扰。

平衡呼吸术（又名交替呼吸术）特别有利于缓解压力。它的梵文名称是nadishodana，字面意思是“净化能量”。有研究表明，这种呼吸技巧能消除压力导致的副作用，降低血压，放慢心率。你会发现，平衡呼吸术能为你带来平和的心态，给身体带来放松的感觉。

你准备好了吗？我们开始吧

首先，把右手摆成右页图中的样子：五指张开，食指和中指折向手掌，拇指、无名指和小指伸直，准备好用拇指按住右鼻孔，小指按住左鼻孔。

现在，试着把右手靠近鼻子，用大拇指按住右鼻孔。请注意，你可以通过左鼻孔呼吸。然后，松开右鼻孔，用无名指和小指按住左鼻孔。请注意，你可以通过右鼻孔呼吸。保持嘴巴紧闭，做接下来的练习时只能通过鼻孔呼吸。如果你觉得鼻子被塞住时很难呼吸，那就请跳过第一部分的练习，直接进入第二部分——观想（visualization）。

[第一部分]：鼻孔交替呼吸术

先同时用两个鼻孔吸气，再按住左鼻孔，只用右鼻孔呼气。然后，先用右鼻孔吸气，再按住右鼻孔，用左鼻孔呼气。接下来，用左鼻孔吸气，再按住左鼻孔，用右鼻孔呼气。用这种方法交替呼吸10轮，也就是呼吸20次。

做练习的时候，尽量让每次吸气和呼气的长度相等，但不要过于紧张，也不要强迫自己去做什么事。呼吸的时候要有耐心。在你感觉到舒服的前提下，让每次吸气和呼气尽可能地缓慢、稳定、顺畅。

结束最后一次呼气后，请把双手放在腿上，尽可能放松身体，同时用两个鼻孔呼吸几次。

[第二部分]：鼻孔交替呼吸观想

闭上双眼，想象用左右鼻孔交替呼吸，呼吸10次。在这个过程中，请把双手放在膝盖上，尽可能放松身体。想象先用右鼻孔吸气，再用左鼻孔呼气。然后，想象先用左鼻孔吸气，再用右鼻孔呼气。重复这个动作。哪怕你实际上只在用一个鼻孔呼吸，那也不用担心。你只需要想象气息流动的感觉。

然后，把注意力放在右侧身体上，想象用右鼻孔吸气和呼气，呼吸10次。当你这么做的时候，想象气息从整个右侧身体流入、流出。吸气的时候，想象气息流进你的右侧身体，你的右肩、右臂和右手，你的右臀、右腿和右脚。呼气的时候，想象气息从你的右侧身体流出来。想象用整个右侧身体呼吸的感觉。

现在，切换到左侧身体。在接下来的10次呼吸中，想象只用左鼻孔吸气和呼气。想象气息从整个右侧身体流入、流出。想象用整个左侧身体呼吸的感觉。