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第6章 呼吸缓解疼痛的工具2（第2页）

作用：缓解颈部和肩部的紧张感

让一只耳朵靠向同侧的肩膀，把一只手放在锁骨下方，感觉呼吸时手掌下面的微妙起伏。

保持这个姿势，呼吸5~10次。

做完扩胸和舒展颈部的动作后，把双手放在胸口，想象把气息引向双手所放的地方。当你吸气的时候，感觉胸部在扩张；当你呼气的时候，感觉胸部在收缩。然后，把一只手放在腹部，感觉胸部和腹部都在你吸气时扩张，在你呼气时收缩。感觉你呼吸时上半身的起伏。

拉伸背部

作用：缓解背部和肩部的紧张感

双手在身体前方交叉，伸直手臂，让手掌尽可能远离身体，充分舒展你的肩胛骨。压低下巴，尽可能让它靠近胸部。感觉你呼吸时背部的运动，想象气息从背部进出身体。想象你的肺部是怎样在体内扩张的。

保持这个姿势，呼吸5~10次。

做完拉伸背部的动作后，在胸前交叉双臂，给自己一个拥抱。把注意力集中在背部，想象把气息引向这里。通过你环绕身体的双臂，感觉肋骨在扩张。关注呼吸时肋骨和背部的运动，感觉它们在你吸气时扩张，在你呼气时收缩。

放松体侧

体侧伸展

作用：缓解胸腔和体侧的紧张感

使身体朝一侧倾斜，慢慢弯曲脊椎和胸腔，直到你觉得体侧得到了伸展。用手掌或肘部支撑身体。感觉呼吸时侧肋的运动，想象气息从这里进出身体。

保持这个姿势，呼吸5~10次。

做完体侧伸展动作后，把一只手放在肋骨侧面或腰部，想象把气息引向手所放的地方。当你吸气的时候，感觉体侧在扩张。当你呼气的时候，感觉体侧在收缩。感觉你呼吸时体侧的运动。然后，换到身体的另一侧，重复同样的动作。

感觉整个身体都在呼吸

找一个你觉得舒服的姿势，完成这套练习。闭上双眼，感觉你呼吸时身体是怎样活动的？请注意，在花了这么多时间伸展和呼吸后，你的身体有什么感觉？和做伸展练习之前相比，你的呼吸有没有变化？

镇痛、减压的呼吸练习

喜悦呼吸术

脸上保持微笑，通过腹部、肋骨和胸部呼吸，想象你的心脏在扩张。

练习：

·你随时随地可以找到内心的喜悦，因为内心的喜悦才是你的天性。

·呼吸10次。如果你觉得这套练习有用的话，也可以想练多久就练多久。

喜悦呼吸术是一种很简单的练习，是通过改变呼吸质量来改变心态。

找一个你觉得舒服的直立姿势，坐着或站着都可以。把双手放在胸口，注意呼吸时手掌下面的自然起伏。放松你的脸、脖子和肩膀。

当你吸气的时候，感觉你的腹部、肋骨和胸部都在扩张。这种扩张的感觉就像一道从下腹部开始的波浪，在心脏那里达到最高潮。你每次吸气的时候都要很有耐心，不断欢迎气息进入身体，直到你觉得又舒服又开心。当你呼气的时候，要毫不费力地让气息流出身体。你甚至可以张开嘴巴，通过温和的叹息让气体溜出去。吸气和呼气都应该是完全放松的。请时刻牢记，你正在接收“呼吸”这份大礼，要用开放的心态来欢迎它。同时，你的脸上要保持微笑。

你一旦感知到了自己的呼吸，就请闭上双眼，感觉心脏在手掌的正下方跳动。请在心中描绘一幅图——你的心脏栖息在两叶肺中间，就像一个散发光芒的太阳，或一个你最喜欢的颜色构成的光球。想象它在你吸气的时候扩张，在你呼气的时候收缩。想象一下它扩张和收缩时的样子，感觉它是怎样扩张和收缩的。

放松呼吸术

慢慢延长你的呼吸，把呼气时间延长到吸气时间的两倍。

练习：

·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候，寻找一种安全感、自控感和舒适感。

·如果你觉得这套练习有用的话，想练多久就练多久，但不要勉强自己。如果出现了任何不适感，请放松下来，恢复正常的呼吸。