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第5章 呼吸缓解疼痛的工具1（第2页）

你准备好了吗？我们开始吧

你可以用任何姿势做“感知呼吸”的练习。不过，你可能会发现，保持舒服的姿势最有利于集中精神。你可以挺直身体坐在椅子上，也可以盘腿坐在地板上，再拿个垫子放在屁股底下给身体提供支持。

你不用控制呼吸，不用刻意深呼吸，也不用试图“改善”自己的呼吸方式。除了关注自己的呼吸之外，你不用试着去做任何事情。请记住，没有所谓“正确”的呼吸方式。当你越来越意识到自己的呼吸时，你就会发现，呼吸的质量发生了变化。你的呼吸可能放缓了，可能加深了，也可能变得顺畅了。你要让它自然而然地发生，而不要刻意去做什么事。如果你遇到了障碍，发现关注呼吸会让你觉得有压力，你也可以随时停下来。

下面的指导语会引导你去发现一些呼吸的感觉。当你第一次阅读指导语的时候，请尝试每条建议。先探索一种感觉，把注意力放在这个感觉上，保持这种感觉呼吸几次，再转移到另一种感觉上。渐渐地，你就会了解自己的呼吸究竟是什么样子的。第一次做呼吸练习前先读指导语，就像点菜前要先读菜单一样。

试过第一次后，练习“感知呼吸”的最佳方式就是闭上双眼，把注意力放在你意识到的东西上面。你会发现，有很多东西都值得去关注，但你只需关注自己呼吸起来是什么感觉。感觉能量的自然流动，感觉能量让你与生活相连。

如果你经常做这样的呼吸练习，你就会发现，某种感觉（比如腹部舒张的感觉，或气息进出鼻子的感觉）最能让你的内心平静下来，带你回归身体的本源。你下一次做“感知呼吸”练习的时候，不妨把注意力只放在那种感觉上。

请注意呼吸时气息是如何进出身体的

首先，请把注意力放在每一次呼吸上。当你吸气的时候，注意你正在吸进空气。当你呼气的时候，注意你正在呼出空气。你可以在心里默念“吸气”“呼气”，好让自己精神集中。继续重复这个动作，直到你的精神集中起来，能够舒适地关注自己的呼吸。

现在，请注意你是用鼻子还是用嘴巴呼吸的，注意气息是怎样进出身体的，注意气息通过鼻子、嘴巴和喉咙的感觉。你有没有觉得咽喉、下颌、嘴巴或脸部某个地方有点儿紧张。如果你发现了紧张的部位，让它们放松下来。你呼吸的时候会发出声音吗？如果会发出声音的话，那是别人能听到的声音，还是只有你自己才能听到的声音？请注意倾听这种声音，保持这个状态呼吸几次。

请注意呼吸时身体是如何运动的

现在，把你的手放在腹部。请注意，随着你的呼吸，腹部发生了什么变化。你有没有感觉到吸气的时候腹部在扩张，呼气的时候腹部在收缩？你能通过手感觉到腹部的运动吗？你能感觉到肚子里的运动吗？你能感觉到吸气时腹部的肌肉和皮肤在舒展，呼气时腹部的肌肉和皮肤在收缩吗？

接下来，把你的手放在胸口，注意肋骨是如何随着呼吸运动的。你能感觉到肋骨的扩张和收缩吗？请一定要有耐心。你可以想象一下，无论你把手放在哪儿，你都可以通过那个部位呼吸。先通过手去倾听胸腔的运动。然后，把注意力转向胸腔的感觉：吸气的时候，感觉胸腔的肌肉和皮肤在舒展；呼气的时候，感觉胸腔的肌肉和皮肤在收缩。

现在，把一只手放在胸部，注意呼吸时胸部是如何运动的。吸气的时候，你能感觉到胸部在轻轻扩张吗？呼气的时候，你能感觉到胸部在微微塌陷吗？你能同时感觉到自己的手掌和胸部吗？请注意肋骨扩张的感觉，以及肺部在体内扩张的感觉。

最后，双手自然下垂，放在你觉得舒服的地方。当你呼吸的时候，请注意气息是如何进出身体的，你的身体又是如何运动的。请注意每次吸气和呼气的感觉。这样一来，你才能和维持生命的能量取得联系。你要做的事，就是迎接这些能量的到来。把注意力放在呼吸上，就是让身体放松地呼吸，从而达到治疗的效果。

克里斯蒂娜的故事：在疼痛中寻找自由

克里斯蒂娜是一位人力资源经理和冲突协调主管，她每天的工作就是帮别人解决问题，帮别人应对压力。每晚6点下班的时候，她早已是筋疲力尽了。然后，她还要回到家里，开始“第二份工作”—照料年纪越来越大、越来越需要关怀的婆婆。

从青春期开始，克里斯蒂娜就饱受偏头疼的困扰。随着时间的推移，她的偏头疼症状愈演愈烈。对克里斯蒂娜来说，偏头疼的感觉非常折磨人。由于疼痛始终存在于她的脑海中，她觉得非常难受，但又没法摆脱。偏头疼占据了她的全部注意力，让她没有办法集中精神做其他事。克里斯蒂娜是这么描述这种感觉的：“就好像是偏头疼要把我的意识挤出大脑，然后接管我的大脑一样。”她认为，如果疼痛出现在身体其他的地方，比如手臂、双腿、背部等与思考无关的部位，事情可能就不会这么糟糕了。

克里斯蒂娜想通过练习瑜伽找回属于自己的空间。她希望，即使是在头疼的时候，她也能拥有一点儿自由。因为疼痛是出现在脑袋里的，所以像“感知呼吸”这样的简易冥想练习很适合她。她把这种练习称为“把我的心智从头疼那儿抢救回来”。

克里斯蒂娜在做“感知呼吸”练习时，通过关注自己腹部的运动，获得了一种自由的感觉。她说：“我让自己的意识深入丹田。我过去一直觉得，真实的‘我’只存在于大脑里。但当专注于呼吸时腹部的运动后，我突然觉得精神高度集中。”尽管偏头疼并没有消失，但根据她的描述，疼痛“就像被调低了音量一样”。只要把注意力放在疼痛之外的东西上，你也可以做到这一点。

克里斯蒂娜发现，在工作和家庭关系紧张的时候，自己也可以做“感知呼吸”的练习。这种练习使她在面对冲突和艰难抉择时能够集中精神。她觉得这种练习很有效，能让自己避免被别人的混乱处境影响，不让工作或生活压力窃取自己的能量。

这就是“感知呼吸”练习的功效。它能把你带回身心的本源。它也会提醒你，此时此刻折磨你的疼痛、压力或痛苦并不代表“真实的你”。呼吸就像船锚一样，能让你这条小船在暴风骤雨中安如磐石。“感知呼吸”练习还能帮助你重获生命力，夺回被疼痛窃取的能量。

下一次，当你发现自己情绪低落、缺乏活力的时候，不妨试一试“感知呼吸”的练习。请记住，生命力正在你的体内流淌。如果你想感觉生命力的流淌，既不需要“改善”呼吸质量，也不需要刻意去做深呼吸，只需花一分钟的时间，静下心来，把注意力集中在呼吸上。