书香小说网

手机浏览器扫描二维码访问

第6章 呼吸缓解疼痛的工具2（第1页）

更加自由地呼吸

通过温和的伸展运动，缓解呼吸的紧张。

练习：

·随时随地都可以练习，可以养成健康的呼吸习惯。

·可以作为一套独立的瑜伽练习，也可以作为一套较长练习的开始。

·全套练习需要5~10分钟。可以把个别伸展运动挑出来，组成一套较短的练习。

如果你想每天都感到幸福，最好的方法就是学会呼吸，尤其是既不费力又不紧张地呼吸。紧张的呼吸会加剧疼痛和压力，轻松的呼吸则会给身心发出信号，告诉它们你很安全。释放呼吸的紧张，会让呼吸变得更深沉、更顺畅、更不费力。

呼吸的紧张感来自哪里？在大多数情况下，它来自你体内的紧张。如果你的腹部、背部、胸部、肩部、颈部一直保持紧绷，那么呼吸时肌肉和肺部的运动就会受到限制。当你的腹部、背部、胸部、肩部、颈部摆脱了不必要的紧张后，呼吸就会变得自然多了。

温和的伸展运动是释放紧张感的最佳方式。想要更好地理解这一点，你可以想象一下吹气球。你刚从袋子里拿出新气球的时候，气球是扁扁的。要直接把它吹起来是很难的，你会遇到很大的阻力。即使你努力去吹，气球也不会完全膨胀起来。但如果你先花点儿时间拉扯一下气球，再试着把它吹起来，事情就会变得容易多了。呼吸也是一样的道理：释放掉外部阻力（也就是肌肉紧张）后，你不用费多少力气就可以顺畅呼吸了。你将体验到更深沉、更轻松的呼吸。

释放紧张感只需要花几分钟的时间，但这么做会对你的身心产生巨大的影响。因此，释放呼吸的紧张感是你开始新的一天的最佳方式，是工作间歇时释放压力的最佳方式，也是开始一套较长的瑜伽练习的最佳方式。

你准备好了吗？我们开始吧

下面是一组简单的伸展运动。它们能帮助你消除紧张感，摆脱呼吸受到的限制。第一次尝试这些伸展运动时，你可以看一看自己有没有呼吸时紧绷身体的习惯。每次伸展运动前后，请把手放在身体上应该释放气息的地方，耐心地吸气—呼气。请保持自然呼吸，不用刻意深呼吸。请注意，当你呼吸的时候，这个部位有没有扩张和收缩。你觉得自己的呼吸是变得更顺畅了，还是变得更僵硬了？

如果你这么呼吸了一段时间后，还是没有感觉到这个部位在活动，那么，说明就是这个部位很紧张。请伸展身体并轻轻活动这个部位。这会有助于释放紧张，使这个部位在你吸气的时候能够扩张。做完伸展运动后，请再检查一下，看看你呼吸时这个部位能不能活动。如果它能活动了，那就说明这套练习很适合你，你可以经常练一练。

如果你没有发现任何变化，你呼吸的时候这个部位还是纹丝不动，那么，请想象一下，当你吸气的时候，这个部位在扩张，当你呼气的时候，这个部位在收缩。当你试图改变自己的身心习惯时，想象力是个强大的工具。而且，你不需要费太大的劲儿，就可以获得良好的效果。

放松你的腹部和腰部

弯曲脊椎

作用：缓解腹部和背部的紧张感

吸气时，拉伸身体的正面。把肩膀向后扳，挺胸，脊椎微微向后弯曲。吸气会让你做这个动作变得更简单，还能加强你胸部和腹部的拉伸感。

呼气时，改变姿势，拉伸身体的背面。含胸，胸部和腹部向内收缩，拉伸你的后背。呼气会让你做这个动作变得更简单，还能加强你背部的拉伸感。

释放呼吸的练习不仅包括两次伸展运动，还包括用呼吸把动作串联起来。每次开始拉伸动作的时候，同时开始吸气或呼气。等你呼吸完，动作也正好结束。请找到一种自然的呼吸节奏，把两次伸展动作串联起来。

重复上面的动作，呼吸5~10次。

身体前屈

作用：缓解背部的紧张感

保持坐姿，身体向前倾，靠在自己的手臂、枕头或任何能依靠的支撑物上。保证自己感觉良好，轻松地呼吸和休息。感觉你呼吸时腹部和背部的起伏。

保持这个姿势呼吸5~10次。

做完弯曲脊椎和身体前屈的动作后，请恢复坐姿，把手放在腹部，感觉它在你吸气的时候扩张，在你呼气的时候收缩。感觉你呼吸时腹部和背部的起伏。

放松你的上半身

扩胸

作用：缓解胸部和肩部的紧张感

从背后紧握双手，或把双手伸向背后，抓住椅背。向后并拢肩胛，打开胸部，让上臂恰好能碰到侧肋。关注你胸部的起伏，想象气息从胸部进出身体。想象你吸气的时候心脏和肺部是怎样扩张的。

保持这个姿势，呼吸5~10次。

舒展颈部